ヘルシーなメニューを紹介します
１．ミックスジュース
|
野菜ジュースは「食塩無添加」表示を使用
野菜ジュースと豆乳を100ccずつミックスする
＊ヘルシーポイント：結構腹持ちが良く栄養価も高い
２．便利な皮むき器ピーラー
 |
便利な皮むき器ピーラー《包丁で熟練の技をこれで代用》
大根、人参、きうりなど固めの野菜を薄く仕上げたい時サラダ作りに最適
３．白菜と帆立の豆乳スープ
 |
材料（2人分)
白菜 ６つ割分の１
サラダ油 大さじ１
豆乳 １カップ半
塩、こしょう 各適宣
帆立貝柱（缶詰）少１缶
＊ヘルシーポイント：あっさりとした味なので白菜をたっぷり食べられる
作り方
①白菜は３～４㎝ に切る
②白菜を鍋に入れサラダ油をまわしかける
③鍋のふたをして弱火にかけ、時々ふたを取ってかき混ぜながら白菜から出てくる水分で蒸し煮する
④白菜が柔らかくなったら帆立を缶汁ごと入れ、豆乳も入れ塩、こしょうで味をととのえて出来上がり
４．白菜と鯛の牛乳スープ
 |
材料（２人分）
白菜 ６つ割分の１
人参 ３㎝
牛乳 １カップ半
サラダ油 大さじ１
刺身用鯛 1柵
バター 小さじ１
じゃがいも １個
塩、こしょう適宣
＊ヘルシーポイント：あっさりシチュー風味
作り方
①白菜は３～４㎝ に切る
②白菜を鍋に入れサラダ油をまわしかける
③鍋のふたをして弱火にかけ、時々ふたを取ってかき混ぜながら白菜から出てくる水分で蒸し煮する
④じゃがいもは４㎜、人参は2㎜の厚さに切りゆでるゆで汁100ccは牛乳と共にスープに使う
⑤そぎ切りした鯛、ゆでたじゃがいも､人参をバターでさっと炒め、軽く塩、こしょうする
⑥柔らかくなった白菜に牛乳、炒めたじゃがいも､人参、鯛を加え塩、こしょうで味をととのえ、ひと煮立ちすれば出来上がり
５．白菜の甘味を引き出す下準備
 |
外側の葉からはがし半日空気にさらすと水分が蒸発し甘くなる
その他の野菜類もこの下準備で甘味が引き出せる
サカイ優佳子著「感じる食育楽しい食育」より
＝＝ここからベトナム料理＝＝
ベトナム料理には新鮮な野菜が必ず添えられます。「フォー」というスープ 麺には別皿に生のもやし、香菜、ねぎ、とうがらしなどを用意し自分で好み の野菜を加えながら食べるのが一般的です。また、揚げた春巻き、焼き魚等 も食卓の上で葉っぱの野菜に何種類かの野菜と一緒にくるんでたれをつけて 食べます。自分好みの食事を作りながら食べるのがベトナム流です。 香菜（シャンツァイ）は中国名、ベトナム名はゴー、タイ名はパクチー 日本では香菜として売られています
１．ゴイゴーセン（蓮の茎サラダ）
 |
蓮の茎は日本では手に入りにくいがベトナムではなじみの食材 味はネギ類に似ていてシャキシャキとした食感がこの料理の身上 揚げせんべいに乗せて食べるのがベトナム流
２．揚げ春巻き
 |
材料（20個分)
ライスペーパー（20cmの角形）20枚
具 豚ひき肉 200g
白いりごま 大さじ1
玉ねぎ 1/4個
塩 小さじ1/2
にんじん 40g
粗びき黒こしょう 少々
にんにく １かけ
ごま油 大さじ1/2
きくらげ 10g
揚げ油 適宣
レタス サラダ菜 香菜
作り方
①玉ねぎ、にんじん、にんにくはそれぞれみじん切りにする
きくらげは水でもどしてみじん切りにする
②ボウルに①と残りの具の材料を入れ粘りが出るまで練り混ぜる
③ライスペーパーは袋の表示に従ってもどし（薄いものはそのままやや厚みのあるものは水に濡らすなど）20等分した具を包む
④揚げ油を170℃に熱し、③を入れてからりと揚げる
⑤好みの野菜で④を包みスイートチリソースなどをつけて食べる
３．えびの辛味炒め
 |
鮮度の良い大き目のえびを殻ごとさっと炒め、ヌクマム（魚醤）、香辛 料で味付けしたもの
４．牛肉のフォー
フォーは米の粉から作られる平打ち麺でベトナムでの定番朝食料理です 日本では乾麺として出回っていますが、ビーフンでも代用できます 牛肉の安価なベトナムでは牛肉のフォーは最も庶民的な味です 牛肉のフォーは本来牛のスープストックを使いますが入手しやすい鶏ガ ラスープで作ってみました
 |
材料（2人分)
フォー（乾麺） 200g
ヌクマム 大さじ1
牛しゃぶしゃぶ用肉 100g
塩 小さじ 1
玉ねぎ 1/4個
チリソース 適宣
万能ねぎ 4本
粗びき黒こしょう 適宣
鶏ガラのスープストック 4カップ
レモン 適宣
作り方
①フォーはぬるま湯に10分ほどつけ、手で握った時に折れない程度にもどし、水気を切る
②牛肉は1枚ずつはがし、玉ねぎは薄切りに、万能ねぎは10cm長さ位に切る
③鍋にスープストックを煮立て、ヌクマム、塩で調味する
④別鍋にたっぷりの湯を沸かして①のフォーを入れ、袋の表示に従ってゆで上げるフォーがゆで上がる直前に②の万能ねぎを湯に入れ軽く火を通す
⑤器にフォーをもりつけて、牛肉、玉ねぎ、④の万能ねぎをのせ、煮立たせた③のスープを上から回しかけて、ちりソースとこしょうをかけ、好みでレモンをしぼる
５．エレファントフィッシュの姿揚げ
ベトナムでは雷魚、鯉、なまずなど淡水魚をよく食べます。エレファントフィッシュも頭が象の鼻がイメージされる所から付いた名の淡水魚で、 野菜などと一緒に生春巻きの具にして自分で作りながら食べます。
 |
６．バナナの花
サラダの材料。日本ではちょっと手に入りにくい食材ですがアメ横内のベトナム食材店には売られています。 シャキシャキとした歯ざわりが楽しめます。 マッチ棒が並んだように見えるのがバナナになる。
 |
７．バナナの花のサラダとえびせんべい
 |
材料（数人分）
バナナの花 1個
豚肉赤身かたまり 200g
にんじん 小1本
ごま 大さじ２
きうり 2本
ピーナッツ 大さじ３
えび 10尾
ドレッシング（ヌクマム大さじ４、水大さじ８、にんにくみじん切り １かけ分、レモン汁1個分、粉とうがらし
えびせんべい（ベトナム料理用食材だが、ワンタンの皮を窪みをつけながら1枚ずつかりっと揚げて代用
作り方
①バナナの花はあくが強いので薄く輪切りにし、塩、レモン汁の入った水に30分以上食べる直前までつけておく
②にんじん、きうりは4～5cmのせん切り
③えびはさっとゆでて殻をむいて背わたをとる
④豚肉はよくゆでて、3cmのせん切り
※えびや豚肉のゆで汁はスープに使えるので絶対に捨てない
⑤ごまは炒って荒く擂る
⑥ピーナッツは粗みじんに刻む（ベトナム食材店に市販品もある） ⑦食べる直前につけてあったバナナの花を芯や実の部分は残し花びら部分だけをすくい取る
⑧材料を混ぜ合わせドレッシングをかけて出来上がり
⑨えびせんべいに乗せて食べます
８．いかのパイナップル炒め
 |
材料（数人分）
いか ２はい
しょうが １かけ
生パイナップル 1個
塩、こしょう 適宣
きうり 1本
オイスターソース 適宣
玉ねぎ 1/2個
サラダ油 大さじ１
ねぎ 1本
豚肉の顆粒だし 小さじ１
作り方
①いかは食べやすい大きさ（1cm巾、3cm長さ位）に切る
②パイナップルは厚さ3､4mm、3cm長さ位に切る
③きうりはパイナップルと同じ大きさに切る
④玉ねぎは1cm巾に縦に切る
⑤しょうがはスライスしてせん切り
⑥ねぎは薄くななめ切り
⑦フライパンに油を敷き、しょうが、いか、玉ねぎ、きうり、パイナップル、ねぎの順に炒めていく
⑧全体に火が通ったら塩、こしょう、豚肉の顆粒だし、オイスターソースであじを整えて出来上がり
９．寒天のデザート
バラの花の形をした流し型に赤、緑などに染め分けた寒天を順に流し込んで作る
 |
１０．ビーフンのかにスープ
 |
材料（数人分）
乾燥ビーフン150g
レタス 適宣
ワタリガニ ５匹
もやし 適宣
えび 10尾
エシャロット 適宣
豚赤身ひき肉 300g
油揚げ 1枚
卵 １個
とまと １個
玉ねぎ 1/2個
鶏がら顆粒 スープの素 適宣
作り方
①ビーフンは柔らかめにゆでてざるに取り食べやすい長さに包丁を入れる。ほぐれやすくするため少量の油を回しかけておく
②ヵニはたっぷりの湯でゆでて、スープを作る湯から引き上げたカニのわずかな身をていねいに取り出す
③カニをゆでたスープでえびもゆでて殻をむく。さらにおいしいスープを作る
④スープに入れるだんごを作る 豚ひき肉、カニのすき身、卵、玉ねぎのみじん切り、塩、こしょうを合わせよく混ぜる
一口大の大きさに丸めてスープに入れて火を通す
⑤油揚げ、とまとは1cm巾位に切ってスープに入れる
⑥スープの味を塩、こしょう、スープの素などで整える
⑦器にビーフン、レタス、生のもやし、エシャロットを入れ具入りのスープをたっぷりかけて出来上がり
１１．ベトナム料理の調味料
 |
左から
ヌクマム（漁醤）・・タイのナンプラ－でも代用できる
スイートチリソース・・揚げ春巻きのたれになる
PHOGA（固形スープの素）フォーやスープ料理のだしに使う
ヘルシーメニュー
１．にらと半熟卵
 |
材料（2人分）
にら １束
卵 2個
めんつゆ（市販のもの） 1/4カップ
①にらは5cm長さに切る
②フライパンにめんつゆを煮立て、にらを入れたらすぐに卵を割りいれふたをする。卵が半熟になったら出来上がり